powt nog

[...] Szło dobrze...byłam mega zmęczona...nogi odmawiały posłuszeństwa...a twarz przybierała kolory tęczy8-) Rozgrzewka - energiczny 30min marsz z pracy na siłownię Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. 1. Przysiad z hantlami 3kg/4kg/5kg 2kg/3kg/4kg mam filmik z przysiadów, bo wydaje mi się, że źle to robię...jak próbuję trzymac [...]

[...] ale tak mi się nie chciało...jakoś nie miałam ochoty@-|...ale jak już weszłam na salę to siła energia motywacja automatycznie poszły w górę 8-) Obwód rozgrzewkowy - po 15 powtórzeń Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. 1. Przysiad z hantlami 5/6/8 4/5/6 2. Przysiady z wyskokiem cc/cc/cc cc/cc/cc 3. Skakanka 2 min 4. Wypady [...]

[...] RAMPA 6 + system energetyczny PUSH 1. Push Press RAMPA 3 (eksplozywność) 2. WL RAMPA 6 3. Wycisk wąsko na skosie dodatnim RAMPA 6 4. Rozpiętki na skosie dodatnim liczba powt. 10 (2 + 4) 5. Wymach boczny asymetryczna liczba powt. 10 (2 + 4 Półtorak) 6. Prostowanie drążka podchwytem liczba powt. 10 (2 + 4) (+4 powtórzenia nachwytem w głównych [...]

[...] na sporym klamocie. Czuje po kilku ruchach ze to nie to, to juz buduje sobie w glowie plan b na trening. Ide z progresja i czuje jak jest, jak wejde pod duzy ciezar i po 2 powt czuje ze lipa z tego bedzie odkladam, zmniejszam ciezar i daje bodziec miesnią w inny sposób - czas trwania poszczegółnych faz, krótsze przerwy, przerwy wewnatrz serii, [...]

[...] hantle? ) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc ( zwykłe, czy może być 2/1? ) D. pompki 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń Czy skoro chcę 3 razy w tygodniu, to mam po prostu robić na przemian, czy mogę dołożyć jakiś 3?(korci mnie ten na poślady :-D ) 1. Wejście na podwyższenie bokiem + [...]

[...] Przerwy 60 sekund między seriami 3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad - 25-25-30-30kg, dynamicznie na 25 powtórzeń w każdej serii, może i 30. 3 super serie - dzień dobry + przysiad sumo z hantlą - również 25p na każdą serię, może i 30 3 super serie - uginanie nóg na [...]

[...] plan treningowy oraz dieta. PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK – trening siłowy. W poniedziałki robię klatkę + plecy . Wyciskanie na ławce skośnej kąt 45 stopni 5-6 serii w zakresie powtórzeń 4-6, następnie Rozpętki na maszynie lub hantlami , też 5-6 serii powt. 6-10. Plecy zaczynam od ściąganie drążka nachwytem, zasada jak przy klatce 5-6 serii po 4-6 [...]

Poniedziałek czyli kolejny ciężki trening, dla jednych znienawidzony przeze mnie uwielbiany „LegsDay” :D NOGI: 1.Przysiady: 40/60/80/100/120/140 15/15/12/10/9/3 2a. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 105/115/125 12/10/10 2b. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami stojąc na podwyższeniu (hantle 20kg): 10/10/10 Ćwiczenia 2a i 2b [...]

[...] 47 str. 105kg zdjęcia 64 str. 100,3kg aktualna "forma" i dalej jeszcze redukcja. postępy, A: 1. przysiad 3s rozgrzewkowe 10powt. ok. 50% obc. / 10powt. +10kg / 5powt. około 75% 3s główne po 15 powt. zaczynałem od 40kg aktualnie 71kg+ 2. wiosłowanie nachwyt. 2s rozgrzewkowe 50% / 75% po 10powt 3s [...]

[...] raz w życiu miałem 300kg. A to nie jest suwnica z tych na które trzeba nałożyć ciężar z całej siłowni %-) Hacki 10kg do przodu, i dalej dośc lekko, a w regresach po 2 powt więcej. Wykroki jedynie powtórzyłem ciężar, bo ostatnio średnio poszło, ale dzisiaj już bajka ;-) Dwójeczki niby lekko, ale dostały dobrze! [...]

[...] kilka dni bez dostępu do siłki to nogi udało mi się dość nieźle przetyrać w domu, ale ja wykorzystałem swoją kobitkę. Kilka serii bułgarów z kobietą na barana(57kg) po 12-15 powt. na każdą nogę, do tego żurawie i wykończenie na gumach - przywodziciele, odwodziciele, prostowanie nóg i martwy na prostych nogach i mam większe DOMsy niż po ostatnich [...]

[...] 12x450 / 12x450 / 15x405 / 18x360 2. Odpychanie leżąc 4x12 235kg 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 235kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 20kg 5. HT smith 8x180 / 8x180 / 10x162,5 / 12x150 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max 7. Przywodzenie 5x12 85kg + aero 20 min Z rana mega zamuła. Czułem już, że [...]

[...] / 19x385 2. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x12 150kg + drop 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 250kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 22,5kg 5. HT smith 8x200 / 8x200 / 10x180 / 12x160 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max + RP 7. Przywodzenie 5x12 87,5kg + aero 30 min Dzisiaj już nogi poszły [...]

[...] ST. biodrowych, ST. kolanowych, / wąsko, szeroko, ST. skokowych, wymachy rąk naprzemianstronnie, w górę w przód, w tył w dół, Wyciskanie na ławce płaskiej, sam gryf: 1x12powt., 1x10p. Wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej, 6 serii: 1x14p., 1x12p., 1x12p., 1x 10p., 1x10p., 1x8p. Wynoszenie ciężaru: 120% max opuszczanie o 1/3 ruchu do dołu x [...]

[...] A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) [...]

[...] skośnej - 1x12p 2x15 25-25 Załozenia: W pierwszej kolumnie zalecany jest ciezar jakim nalezy zacząć cwiczenie jest to % 1 MPP czyli max ciezaru z jakim wykonamy jedno powt Pierwsze treningi mają na celu ustalenie cieżaru jakim bedziesz cwiczył dalej. Jesli w czasie treningów zauważysz ,że serie 8 powt wykonujesz już z zapasem dodajesz na [...]

na poczatku, napislaes ze do kazdego cwiczenia masz od 10 do 12 powt. moim zdaniem nie zda to egzaminu za malo serii bo tylko 3 i jednolitosc w powturzeniach( rozpisz dokladnie ilosc powt. w kazdym cwiczeniu) zaraz to zobaczymy : Dane : -Wiek ; 17 lat -Wzrost ; 188 cm -Waga ; 78 KG -Staz na silowni ; 5 miesiecy Cwicze trzy razy w tygodniu . [...]

Poniedziałek klatka piersiowa, 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt. 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. [...]

Ostatecznie z wielką pomocą Antosa plan prezentuję się następująco: Poniedziałek: Nogi Przysiady 4serie - 3 rozgrzewkowe (8-10powt.) 4 docelowa (14-16 powt.) Nożyce 4serie - 3 rozgrzewkowe (8-10powt.) 4 docelowa (14-16 powt.) Żuraw 4serie - 3 rozgrzewkowe (xxx powt.) 4 docelowa (xxx powt.) Wyprosty nóg 4serie - (14-16 powt) Łydki 3serie - [...]

poniedzialek i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojac 5 [...]